Relajacion Muscular Progresiva (guiada)

Objetivo de la relajación muscular progresiva

  • Aprender habilidades de relajación que puedan ser aplicadas rápidamente y en prácticamente cualquier situación. Es decir, el entrenamiento consiste en aprender a RELAJARSE, de manera que en las situaciones en las que advirtamos que nos estamos poniendo excesivamente tensos, nerviosos o inquietos, seamos capaces de reducir y controlar la situación, así como nuestro propio estado físico y mental.
  • Aprender a relajarse es similar al aprendizaje de cualquier otro tipo de habilidades, como: escribir, leer, nadar, conducir, montar en bicicleta, etc... Al principio todo es lento, complicado y deliberado con resultados escasos y multitud de errores pero con la PRÁCTICA, lograremos relajarnos con rapidez y ante situaciones de lo más diversas. Sin una PRÁCTICA REGULAR, EL PROCEDIMIENTO NO FUNCIONARÁ. En cambio, cuanto más practiquemos mejores resultados y mayor dominio alcanzaremos.

La meta:

Emplear esta habilidad para controlar tanto los enfrentamientos a situaciones diversas como la ansiedad y las reacciones somáticas excesivas que la acompañan.

¿Cómo lo vamos a conseguir?

  • Aprendiendo a reconocer y a relajar la tensión muscular de todo nuestro cuerpo.
  • Al principio practicando diariamente en casa y una vez aprendamos la técnica practicándola en cualquier sitio y cuantas más veces mejor.
  • Aplicando la relajación ante acontecimientos de nuestra vida diaria y ante situaciones diversas.
  • Convirtiéndola en un hábito que forme parte de nuestro repertorio cotidiano.

Condiciones iniciales para aprenderla

  • Sobre todo en las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, libre de distracciones y ruidos, luces semiapagadas...
  • Idealmente la realizaremos en un sofá cómodo, sillón o cama donde tengamos un apoyo suficiente para la espalda, cabeza, nuca y podamos estirar cómodamente las piernas.
  • En cuanto a la ropa debe ser cómoda y desprendernos de cualquier ropa que nos oprima demasiado.
  • Al principio y hasta que la aprendamos será importante hacerla todos los días, preferiblemente con los ojos cerrados para permitir una mayor concentración, hasta que poco a poco la vayamos dominando.

 

"SI OS CUESTA PRACTICARLA LEYENDO LA PODEIS ENCONTRAR Y ESCUCHAR EN YOUTUBE COMO RELAJACION MUSCULAR-POGRESIVA BASADA EN EL METODO JACOBSON"

STEPPS - (¿PREPARADO?) :)

Tensaras o apretaras cada grupo de músculos y mantendrás la tensión durante 5-7 segundos, luego relajarás el grupo de músculos durante 20-30 segundos. Cuando relajes el grupo de músculos puedes decirte algunas cosas a ti mismo, como:

  

Libera la tensión de todos los músculos.

 

Relájate y deja que los músculos se relajen.

 

Nota como la tensión se va derritiendo.

 

Nota como como se siente cuando la tensión deja tus músculos.

 

Comienza colocando tu cuerpo en una posición cómoda. Toma una o dos respiraciones profundas, respirando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Inhala hasta contar 4 y exhala contando hasta el 8. Continua con este ritmo de respiración durante la sesión.

 

Ahora aprieta el puño derecho lo más que puedas, dándote cuenta de la tensión y mantenlo durante 5-7 segundos. Ahora relájate (20-30 segundos). Nota la diferencia entre la tensión y la relajación. repite este mismo paso con el puño izquierdo. Usa una frase de relajación cuando liberas la tensión.

   

Luego, dobla tu brazo derecho y apunta con el codo hacia el techo, apretando los músculos de la parte inferior y superior del brazo derecho. Otra vez, nota la tensión y date cuenta cómo se siente. Luego relájate y abre tus brazos.

 

Date cuenta del sentimiento de relajación que va desde la parte superior de tu brazo derecho y va bajando poco a poco hasta llegar a la punta de tus dedos. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Dobla tu brazo izquierdo y apunta con el codo hacia el teche, apretando los músculos de la parte inferior y superior del brazo izquierdo. Otra vez, nota la tensión y date cuenta de cómo se siente esa tensión desde la parte superior de tu brazo izquierdo y va bajando poco a poco hasta llegar a la punta de los dedos.

  

Ahora pon tu atención en los músculos de la cabeza y cara. Arruga la frente lo más que puedas. Ahora relájate y alisa las arrugas de la frente. Cierra los ojos apretándolos fuerte. Nota la sensación de tensión en tu cara. Ahora relaja los ojos.

 

Déjalos cerrados cómodamente. Usa las frases de relajación cuando vaya liberando la tensión. Ahora junta los dientes apretándolos muy fuerte y dibuja una sonrisa muy grande y date cuenta de la sensación de tensión en la mandíbula. Ahora relaja la mandíbula y darte cuenta de la diferencia entre tensión y relajación.

 

Finalmente, frunce los labios hasta formar la letra "O", como un beso exagerado y siente la tensión en esa parte de la cara. Luego libera la tensión y concéntrate en la sensación de relajación que va pasando lentamente desde la parte superior de tu frente, por los ojos, a través de las mejillas y bajando a la mandíbula y a la boca.

 

Toma otra respiración profunda.

  

Inclina tu cabeza hacia atrás lo más que puedas y nota la tensión en el cuello (no lo hagas si tienes algún problema en el cuello). Mueve tu cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda, notando como la tensión se mueve en ella. Ahora deja que tu cabeza se mueva suavemente a una posición relajada, otra vez notando como se siente para liberar la tensión de esa área.

  

Ahora nos vamos a los hombros y a la parte superior de la espalda. Arquea tu espalda tratando de juntar los omoplatos, otra vez tratando de notar la presión en la parte superior de tu pecho y espalda (no hagas esto si tienes problemas en la espalda). Mantén la tensión y deja que los hombros caigan colocando la cabeza hacia delante, liberando la tensión y la presión. Permite que esta área se relaje más y más tomando otra respiración profunda.

  

Luego aprieta tu estómago y trata de presionar la espalda contra la silla/cabecera de la cama, manteniendo la tensión en los músculos del estómago. Ahora relaja esos músculos. Para aumentar la relajación pon tu mano en el estómago y respira profundamente a través de la nariz hasta que sientas que el estómago comienza a empujar la mano. Mantenlo. Luego relájate y exhala por la boca. Nota que tu estomago vuelve a su lugar y te sientes más relajado. 

 

Aprieta tus nalgas y muslos, nota la tensión. Mientras te relajas usa una o más frases de relajación, nuevamente notando la diferencia entre la tensión que has creado y la relajación que has causado en esos músculos. Continúa respirando por tu nariz contando hasta 4 y liberando el aire por tu boca hasta contar hasta 8.

  

Ahora eleva tu pierna derecha unos cuantos centímetros y apunta el pie hacia tu cabeza, poniendo tensión en los músculos de la pantorrilla de tu pierna derecha. Luego libera la tensión notando el contraste entre la tensión y la relajación. Repite lo mismo con el lado izquierdo. Eleva tu pierna izquierda unos cuantos centímetros y apunta el pie hacia tu cabeza, poniendo tensión en los músculos de la pantorrilla de tu pierna izquierda. Luego libera la tensión notando el contraste entre la tensión y la relajación.

  

Finalmente, apunta hacia fuera con el pie derecho, doblando los dedos y liberándolos rápidamente (para evitar un calambre en el pie). repetir con el pie izquierdo: finalmente, apunta hacia fuera con el pie izquierdo, doblando los dedos y liberándolos rápidamente (para evitar un calambre en el pie).

   

Respira unas cuantas veces más, y luego comenzando por la parte superior de tu cabeza, imagínate una ola de relajación moviéndose lentamente por tu cara y cuello, a través de tus hombros, bajando por los dos brazos y pasando por el abdomen, nalgas y continuando lentamente a través de tus piernas. Tomate tu tiempo y siéntate o acuéstate tranquilo y calmado, notando que parte o partes de tu cuerpo sientes más relajadas. Si todavía puedes sentir tensión en alguna parte del cuerpo, repite el ejercicio de tension-relajación en esa parte.

FIN

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Comentario por Duendil el abril 24, 2019 a las 3:36pm

se me olvido añadir para quien tenga movilidad reducida no hace falta seguir todas las partes del cuerpo... se pueden saltar las que quieran no pasa nada :)

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